睡眠時間の逆算
起きたい時刻を入れると、何時に布団へ入ればいいかの候補が分かります。 睡眠の約90分周期と、寝つくまでの15分を見込んだ計算です。今から寝る場合の起床時刻も逆算できます。
| 布団に入る時刻 | 睡眠時間 | サイクル |
|---|---|---|
| 21:45 | 9時間 | 6 回（おすすめ） |
| 23:15 | 7時間30分 | 5 回（おすすめ） |
| 00:45 | 6時間 | 4 回 |
| 02:15 | 4時間30分 | 3 回 |
睡眠は約90分の周期をくり返すとされ、周期の切れ目で目覚めるとすっきり起きやすいと言われます。 布団に入ってから眠りにつくまで15分かかるものとして計算しています。 例：23:15に布団へ入ると、7時間30分眠って07:00に起きられます。
使い方
「起きたい時刻から」を選んで起床時刻を入れると、就寝時刻の候補が4つ出ます。 夜ふかししてしまった日は「寝る時刻から」に切り替えると、今から寝た場合に起きるとよい時刻が分かります。
計算のしくみ
睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）をくり返しています。この1周期がおよそ90分とされ、 周期の切れ目では眠りが浅くなるため、そのタイミングで起きると目覚めがすっきりしやすいと言われています。
| 求めるもの | 計算式 |
|---|---|
| 就寝時刻 | 起床時刻 − (90分 × サイクル数) − 15分（寝つくまで） |
| 起床時刻 | 就寝時刻 + 15分（寝つくまで） + (90分 × サイクル数) |
朝7時に起きたい場合
| 布団に入る時刻 | 睡眠時間 | サイクル | 目安 |
|---|---|---|---|
| 21:45 | 9時間 | 6回 | たっぷり眠りたい日に |
| 23:15 | 7時間30分 | 5回 | 多くの成人にとっての標準 |
| 00:45 | 6時間 | 4回 | 忙しい日の最低ライン |
| 02:15 | 4時間30分 | 3回 | やむを得ないときだけ |
眠りやすくするために
- 起きる時刻を先に固定する — 寝る時刻より起きる時刻をそろえるほうが、体のリズムは整いやすくなります。
- 就寝前の強い光を避ける — スマートフォンやパソコンの画面は、眠気を遠ざける方向に働くとされています。
- カフェインは時間を逆算して — 体内に残る時間には個人差がありますが、夕方以降は控えめにするのが無難です。
- 寝床で長く粘らない — 眠れないときは一度離れて、眠くなってから戻るほうが寝つきやすいと言われています。
使うときの注意
- 90分という周期はあくまで平均的な目安で、80〜110分ほどの個人差があるとされています。
- 寝つくまでの15分も目安です。実際にかかる時間に合わせて、表示時刻を前後にずらしてお使いください。
- このツールは睡眠の質や不調を判定するものではありません。強い眠気や不眠が続く場合は医療機関にご相談ください。
- 周期に合わせても、睡眠時間そのものが不足していれば眠気は残ります。合計時間もあわせて確認してください。
よくある質問
なぜ90分ごとなのですか？
睡眠は浅い眠りと深い眠りをくり返しており、その1周期がおよそ90分とされているためです。周期の切れ目、つまり眠りが浅くなったタイミングで起きると、目覚めがすっきりしやすいと言われています。
15分引かれているのはなぜですか？
布団に入ってすぐ眠れるわけではないためです。眠りにつくまでの時間は一般に10〜20分程度とされるので、その目安として15分を見込んでいます。寝つきが良い方・悪い方は、表示された時刻を前後にずらして調整してください。
何サイクルがちょうどいいですか？
成人では5〜6サイクル（7時間30分〜9時間）が目安になります。4サイクル（6時間）は短めで、忙しい日の最低ラインと考えてください。必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。
90分ちょうどではない人もいますか？
います。周期の長さには個人差があり、80〜110分程度の幅があるとされています。また同じ人でもその日の状態で変わります。表示される時刻はあくまで目安として使ってください。
短い睡眠でも周期に合わせれば大丈夫ですか？
いいえ。周期に合わせるのは「同じ睡眠時間ならより起きやすい」という工夫であって、睡眠時間そのものの不足を補うものではありません。睡眠が足りない状態が続く場合は、生活の見直しや専門家への相談をご検討ください。
入力した時刻は送信されますか？
いいえ。計算はすべてブラウザ内で行われ、入力内容が外部へ送信・保存されることはありません。
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決めた時間で起こしてほしいときは タイマー、就寝と起床の差を細かく出すなら 時間計算 が使えます。日中の活動で消費したカロリーは 消費カロリー計算、体格の目安は BMI計算 をどうぞ。