基礎代謝計算
性別・体重・身長・年齢から基礎代謝量を計算し、活動量に応じた1日の必要エネルギーを求めます。減量・増量のカロリー目標も表示。健康づくりの目安としてお使いください。
ハリス・ベネディクト式（改訂版）による推定です。立ち仕事が多い、運動を定期的に行う。減量の目安は1日−500kcalで、体脂肪換算では1週間あたり約0.5kg（3,500 ÷ 7,200 kg）のペースにあたります。
使い方
性別を選び、体重・身長・年齢を入力します。次に、ふだんどれくらい動いているかを活動量から選んでください。 基礎代謝量と、それに活動量を掛けた1日の必要エネルギーが表示されます。
基礎代謝量と必要エネルギー
基礎代謝量は、じっとしていても消費されるエネルギーです。呼吸・体温維持・内臓の活動などに使われ、 1日の総消費のうち6〜7割を占めるとされています。
これに日中の活動ぶんを加えたものが1日の必要エネルギーです。この数値より多く食べれば体重は増え、 少なければ減る、というのが基本的な考え方になります。
| 項目 | 計算式 |
|---|---|
| 基礎代謝量（男性） | 88.362 + 13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) − 5.677×年齢 |
| 基礎代謝量（女性） | 447.593 + 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) − 4.330×年齢 |
| 1日の必要エネルギー | 基礎代謝量 × 活動係数 |
たとえば30歳・男性・身長175cm・体重70kgなら基礎代謝量は約1,696kcal。 週3〜5回運動する（係数1.55）なら、1日の必要エネルギーは約2,628kcalになります。 30歳・女性・身長160cm・体重55kgの場合は、基礎代謝量が約1,322kcalです。
活動量の目安
| 活動量 | 係数 | あてはまる人 |
|---|---|---|
| ほとんど運動しない | × 1.2 | デスクワーク中心で、運動の習慣がない |
| 軽い運動（週1〜3回） | × 1.375 | 軽い運動や散歩を週に数回 |
| 中程度（週3〜5回） | × 1.55 | 立ち仕事が多い、運動を定期的に行う |
| 激しい運動（週6〜7回） | × 1.725 | 毎日しっかり運動する、力仕事 |
| 非常に激しい（1日2回など） | × 1.9 | アスリート級の練習量 |
迷ったら1つ低いほうを選ぶのが無難です。多めに見積もると、必要量を実際より高く計算してしまいます。
体重を変えたいとき
- 減らしたい — 1日の必要エネルギーから約500kcal引いた量を目安にします。体脂肪1kgは約7,200kcalなので、 1週間で約0.5kg減るペースです。
- 増やしたい — 300kcalほど多めにとり、あわせて筋力トレーニングを行うと、脂肪だけでなく筋肉も増えやすくなります。
- 基礎代謝量を下回らない — 極端に減らすと筋肉量が落ち、かえって代謝が下がります。表示された基礎代謝量を下限の目安にしてください。
- 2週間ごとに見直す — 実際の体重の動きを見て、増減が思ったとおりでなければ200kcal単位で調整します。
使うときの注意
- この計算は推定値です。筋肉量・体温・ホルモンの状態・気温などによって実際の基礎代謝は変わります。
- ハリス・ベネディクト式は欧米人のデータをもとにしているため、日本人ではやや高めに出る傾向があるとされています。
- このツールは健康状態を判定したり、食事や運動の指導を行うものではありません。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、 成長期のお子さんは、医師や管理栄養士にご相談ください。
- 極端な食事制限は健康を損なうおそれがあります。表示される数値は目安として、無理のない範囲でお使いください。
よくある質問
基礎代謝量とは何ですか？
横になって安静にしているだけでも消費されるエネルギーのことです。呼吸や体温の維持、内臓の活動などに使われます。1日の総消費エネルギーのうち、およそ6〜7割を占めるとされています。
どの計算式を使っていますか？
ハリス・ベネディクト式（1984年の改訂版）です。性別・体重・身長・年齢から推定します。世界的に広く使われている式ですが、欧米人のデータをもとにしているため、日本人ではやや高めに出る傾向があるとも言われます。
「1日の必要エネルギー」はどう決まりますか？
基礎代謝量に活動係数を掛けたものです。まったく運動しない人は1.2倍、毎日しっかり運動する人は1.725倍というように、動く量が多いほど必要な量も増えます。
減量したい場合、どのくらい減らせばいいですか？
一般には1日あたり500kcal程度の不足をつくると、1週間で体脂肪およそ0.5kg分に相当します（3,500 ÷ 7,200 kg）。ただし極端な制限は筋肉量の減少や体調不良につながるため、基礎代謝量を下回る食事は避けてください。
同じ体重でも人によって基礎代謝は違いますか？
違います。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなりますが、この式は筋肉量を考慮していません。体組成計の値や、実際の体重の増減を見ながら調整してください。
入力した体重や身長は送信されますか？
いいえ。計算はすべてブラウザ内で行われ、入力した内容が外部へ送信・保存されることはありません。
関連ツール
運動で消費したぶんは 消費カロリー計算、体格の目安は BMI計算 で確認できます。 睡眠時間の逆算は 睡眠時間の逆算、体重の記録をまとめて集計するなら 平均・合計・標準偏差 をどうぞ。